冬季可以说是各种疾病的高发期，什么流感感冒、发烧、咳嗽等各种疾病，一不小心就中招，所以，我们更应该做好养生保健措施，强身健体增强抵抗力。谁说天冷了就不能运动了，运动养生不是难事，不需刻意！其实，每天做点简单易行的小运动，也能实现养生效果。

倒走法

实践证明，倒走是一种很有效的健身方法，其基本姿式有以下3种：

①双手叉腰式。双手分别按腰部两侧，拇指在后，四指在前 (或相反)，后退走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适用于高龄、多病和初学者。

②动肩摆臂甩手式。此式能使全身得到运动，取得整体的协调和平衡，适用于倒走较熟练者。

③曲肘握拳式。此式可减少行进中的阻力，加快速度，适用于倒走熟练者。

几种姿式也可交替运用，取长补短，以自己最适应为度。

倒走时，先用右 (或左) 脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。分解动作为： 脚尖→脚跟，与向前行走动作正好相反。频繁的脚尖活动。刺激着脚上的六条经络，变换着关节的角度，增加韧带强度，活动了平时少动的肌肉群。走前一定要将脚调整为行走的最佳状态。

倒走时一是要把握重心，保持平衡。后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡。两腿轮流交替

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重心和平衡问题，是个技巧问题，初学者要用心体会，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时，有更高的要求。从一定意义上讲，倒走就是练倒平衡，倒走建立在平衡理论的基础之上。

爬行法

爬行运动是一种与常规运动相反的锻炼方法，就是目前所倡导的交替运动，在西方国家颇为流行。研究表明： 人体在直立时，全身的血液70%处于心脏的水平面以下，心血管系统要承担较大的负荷才能将血液输送到头部和身体各部位，这种长期的较大负荷运转往往会导致下肢静脉曲张、痔疮及心血管系统疾病的发生。在爬行时全身血液的70%与心脏处于同一水平位置，心血管无须承担很大的负荷来满足人们生存的需要，因而大大减轻了心血管系统的工作量，这对脑部供血不足、高血压、动脉硬化、冠心病有一定的疗效。

在做爬行运动时，人体一改胸式呼吸为腹式呼吸，呼吸时膈肌上下运动的幅度增大，肺泡扩大，腹腔各种脏器、血管也随着呼吸的频率有节奏地运动，弥补胸式呼吸的不足。爬行时，上肢、下肢、腰腹部的肌肉群均需参加运动，这对全面发展身体素质，提高身体各关节的灵巧性起到了积极的作用。

在爬行锻炼时，运动量和强度要因人而异，循序渐进，练习时应戴上手套，选择平整、干净的场地进行。

原地跑

原地慢跑是一种练身与练心相结合的运动，其优点是不受时间、地点、气候的限制。对于中老年人来说更为方便、安全、适宜。原地慢跑时要求 “数息”，“数息”不是数呼吸次数，而是数跑步的次数。可以在百以内反复默数。默数的目的可使精神集中，排除杂念。

原地慢跑前应做好精神放松准备。原地跑要求高抬腿

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初练者速度宜慢，一分钟140～170步，每次跑5～10分钟。心率一般要控制在105～140次/分。

跑步的动作熟练后，即可开始练习闭眼原地慢跑。待闭眼跑能保持平衡后，便可正式进行原地数息慢跑。

为了避免足踝部受伤，如果地面是较硬的水泥地，则可将鞋垫换成一个厚垫。随着健康情况和训练水平的提高，可不断提高原地跑的速度和负荷量。

原地跑有条件者可利用室内步行车或活动平板 (跑台)进行，但应尽量到室外空气清新的环境中锻炼，可以充分呼吸新鲜空气。

赤脚健身法

中国古代对赤脚走路的体疗效果早有记载，今日亦有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，脱去鞋袜行走，能使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接触沙土、草地和凹凸不平的路面，使敏感区受到刺激，把信号传人相应的内脏器官及与之相关的大脑皮层; 大脑皮层又把信号传到效应器官，从而调整人体全身功能，达到保健强身、辅助治疗的良好作用与功效。

摩腹悠步法药王孙思邈坚持“食后即以热手摩腹”，认为“能除百病”。在缓缓散步的同时，双手轻轻按摩腹部。按顺、逆时针方向各轻揉数十次，不仅助消化，疗肠疾，暖胃脘，而且能起到无病养生，有病促愈的作用

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