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瑜伽减肥的体式 经典瘦身瑜伽总类介绍适合初学者的减肥瑜伽体式

发布时间:2023年05月12日    点击:[13]人次

瑜伽减肥的体式 经典瘦身瑜伽总类介绍适合初学者的减肥瑜伽体式

一、适合初学者的减肥瑜伽体式

1、骆驼式

先把膝盖跪在地上,然后把两条腿分开来,两只手尽量的往后面伸展,在慢慢的恢复到原始的姿势。

2、靠墙倒卧式

将双脚倒挂在墙上,是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。

3、肩倒立式

对于初学者而言,肩倒立是一个很好的减肥姿势,通过肩倒立的练习不仅可以帮助我们实现全身的瘦身,对改善血液循环也有帮助。

仰卧,抬起双腿放于头顶后侧。肘部着地,双手扶住腰背部,同时将双腿向上抬起,使背部、腰部和双腿垂直于地面。保持这个姿势20个呼吸。

4、风吹树式

身体站直,然后把两条腿并在一起,手自然的放在身体的两边。

吸气时,双手慢慢高举过头部,在头顶合掌,同时提起脚后跟。

呼气,前屈我们的身体,向右侧扭转,保持这一姿势数秒的时间。吸气的时候返回到原始动作。练习三次即可。

5、摩天式

直立,两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直,双手交叉,转动手腕,掌心向上。

呼气时,双臂带动上身慢慢弯下,直到身体与地面平行。再次吸气,双手慢慢举起,呼气时双手分开,在体侧落下。

6、弓式

仰卧,背部着地,双脚分开并完全着地,双腿弯曲,双臂反转,双手置于肩膀下方,手肘指向天花板。

二、瑜伽四个步骤教你如何减肥

瑜伽减肥方法一:一字展胸式

1、仰卧,调整呼吸,放松。

2、脚尖伸直,重心在脚跟上。

3、深吸气,将臀部缓慢的向上抬起,让身体自然的成一字型,腰和胸要记得同时用力。

4、呼气,头向后沉。

5、闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势30秒—1分钟。

提醒注意:练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

效果:可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调,调节肩膀和肩部的僵硬状态,矫正耸肩的现象,帮助增加肺活量,美化胸部线条。

瑜伽减肥方法二:立式展胸式

1、身体站立,调节好呼吸。

2、呼气,头向后沉,自然呼吸,感觉喉咙放松,头部放松。

3、吸气,臀部向上翘,想象用头顶去够臀部。

4、双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。

提醒注意:练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。

效果:治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛,帮助增加肺活量。

瑜伽减肥方法三:鸽子式

1、双腿伸直,坐在地面上,后背立直。

2、左腿弯曲,左脚跟抵住右腿跨跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。

3、右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。

4、左臂从头后绕过,双手在头后扣住。

5、保持这个姿势1—2分钟,双腿交换。

提醒注意:练习时调整两膝,左右成一条直线,把意识力放在腰上。

效果:强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理机能。

瑜伽减肥方法四:骆驼式

1、跪立,调整呼吸,放松。

2、双手扶住臀部,向上看。

3、呼气,继续让身体后仰,双手抓住脚踝或脚掌,头部有控制地后仰。

4、保持这个姿势30秒,做深呼吸。

5、让双手回到臀部,身体慢慢还原。

6、重复此姿势2—3次。

7、臀部坐脚后跟上,额头贴地,双手向前伸直,放松腰部。

提醒注意:练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上,放松头部。

效果:治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人,帮助矫正身体的不良姿态,加强肺活量和血液循环,调整背部和脊柱,消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

三、5种超级经典瘦身瑜伽介绍

哈达瑜伽

适合人群:适合初学者。

身心收益:哈达瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真纯粹,朴实无华,动作涵盖了站姿和坐姿,并与呼吸相结合,加强心灵与身体之间的呼应。

自修练习:

树的姿势。双手合十站立,注意双脚站稳。慢慢将右脚抬起,提至大腿内侧,或是尽量沿腿部内侧向上抬。

两只手向上伸展,两只手相握,用力让我们的右腿跟盆骨保持齐平。

保持姿势5-15秒。

锻炼目的:腿部和跨部,平衡性。

昆达利尼瑜伽

适合人群:希望缓解压力、唤醒内在能量的人们。

身心收益:昆达利尼瑜伽的意思就是能量的意思。

这种瑜伽利用呼吸、姿势和颂歌来激活精神系统和某些身体器官,以达到明心见性的境界,获得内心的安宁与平和。

昆达利尼瑜伽课程包括坐姿、呼吸练习和唱念颂歌,如萨特纳姆(satnam),意思是“真实是我的本性。”

自修练习:

萨特克里亚(Satkriya),意思是冥想吐纳。跪坐,手臂向上伸直,肘部靠近耳部。

双手手指交叉,食指向上指。吸气,带动肚脐压向脊柱,然后吸气。重复3分钟。

锻炼目的:肩部、手臂、精神。

伯克拉姆瑜伽

适合人群:希望通过特别的具挑战性的方式来提高身体柔韧性的瑜伽修习者。

身心收益:伯克拉姆的修习环境是38度室温的室内。

美国波士顿伯克拉姆瑜伽中心的负责人乔纳森伯班克说,较热的环境能够预热肌肉,使修习者能够较为轻松地完成动作。

这种瑜伽包括26钟练习。每个练习耗时10-60秒,并且需要按相同的顺序重复若干遍。

自修练习:

弦月式姿势。先洗个热水澡来预热肌肉。然后双脚站立,手臂向上伸展,手掌合十。

随着手臂挤压耳部,身躯尽量向上伸展。眼睛凝视前方一个点,慢慢向右弯,同时将跨部向左方挤,注意身体始终朝向前方,并保持手臂伸直。

保持该姿势1分钟,然后换另一侧重复。

锻炼目的:跨部、肩部。

艾因嘉瑜伽

适合人群:性格活跃、希望增加身体柔韧性的人们(特别身体受过伤,正在恢复的人)。

身心收益:美国洛杉矶BKS艾因嘉瑜伽研究所所长莱斯利彼得斯说:“艾因嘉瑜伽的特点是注重正确的身体姿态,及对细节的强调。”

修习中需要借助一些工具,如带子、方块和毯子等。借助它们,可以在强调精确性的同时把动作做到位。

一些姿势有时需要保持1分钟或更久,以达到协调、矫正骨骼和肌肉的目的。

自修练习:

三角式姿势。手臂向两侧伸展,手掌向下。两脚大步分开,脚部与手指对齐。右脚向外翻90,左脚向右转45。身体向右伸展,右手放低道脚踝处(或借助一个方块)。

锻炼目的:背部、跨部、腿部。

阿斯坦加瑜伽

适合人群:长跑和骑车运动爱好者,以及其它希望提高平衡性和柔韧性的人们。

身心收益:阿斯坦加瑜伽常常被称为强力瑜伽,它强调耐力和力量。

美国纽约硬式和软式阿斯坦加瑜伽研究所所长贝里尔伯奇说:“阿斯坦加瑜伽是一种提高专注程度和自控能力的难度训练,它在运动员中很受欢迎。”

自修练习:

板式姿势。以俯卧撑姿势开始,双手位于肩部下方,并与肩部对齐,肘部靠近身体两侧。

身体从头到脚保持一条直线。把头抬起来,目视前方。保持该姿势20-39秒。

锻炼目的:手臂、腹部、肩部、腿部。

四、警惕减肥瑜伽的七大误区

1.练瑜伽前必须空腹,练完再吃

错。如果在练习瑜伽之前吃素,你就最好在2-3个小时之后在练习瑜伽。

如果吃荤,最好在3个半小时至4小时后再练,不过吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍。

特别是对于血糖偏低的练习者来说,练习前更是需要补充一点糖分。

在练习完瑜伽之后,最好半个小时之后在吃饭。

2.练完瑜伽,出身大汗,正好洗个澡放松放松

错。练完瑜伽最好等半小时后再洗澡,瑜伽讲究能量平衡。

如果马上洗澡会打乱这种平衡,要给身体一段时间来吸收。

3.瑜伽核心是锻炼体位

错。瑜伽的体位法只是瑜伽里最微小的部分,瑜伽的冥想和呼吸是最重要的。

瑜伽的练习是长期的,不是在这练习体位的一个小时里的,应该让瑜伽潜移默化的进入到你的生活里。

4.练瑜伽要不停喝水

错。练瑜伽前可适当喝些水,但练习过程中如果不口渴就不要喝水。

感到口渴就少量饮用,同时注意运动20分钟后再大量的饮用水。

但高温瑜伽除外,它需要在练习中不断的饮用水,来补充流失掉的水分。

5.瑜伽就是锻炼身体柔韧性

错。瑜伽不是简单地伸展,它不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧。

瑜伽是讲究能量平衡,用呼吸带动身体运动,呼吸越深身体越伸展。

内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性,这更多是感觉上的柔软,而非肢体上的柔软。

6.练瑜伽后再练其他运动

错。最好把瑜伽放在其他运动的后面,这可以起到很好的放松身心效果。

如果练完瑜伽后再做一些比较剧烈的运动,那只能是让身体紧张,进而打破能量平衡。

7.每周固定时间练瑜伽

错。把瑜伽深入生活中,这样的效果才更好,而不要把练习瑜伽固定成一周几次。

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